[Lili Li]

相信大家對 “地中海型飲食（Mediterranean Diet）” 一定不陌生，這是被公認是長壽飲食的代表之一。地中海一帶的居民是怎麼生活的呢？平常他們吃很多在地蔬果、用橄欖油料理、喜愛各類堅果、沿海當然少不了新鮮的漁獲海產，與家人朋友在自家餐桌上享受健康美食，彼此分享著美好的生活經驗。

地中海型飲食（Mediterranean Diet）– 長壽飲食的代表

從 1950 年代開始，就有許多學者研究地中海型飲食的奧妙，他們發現長期食用地中海型飲食，確實可以降低代謝症候群的發生以及預防慢性疾病的風險。

近年來，科學家參考傳統地中海型飲食開始做大規模研究，其中一項著名研究是西班牙 PREDIMED（PREvencio ́n con DIeta MEDiterra ́nea）大型人體實驗，並於 2013 年發表於 The New England Journal of Medicine 醫學權威期刊中。研究結果顯示，兩種地中海型飲食組別（地中海型飲食+每天 50ml 初榨橄欖油 ＆ 地中海型飲食+每天 30g 綜合堅果）與低脂飲食組相比，皆顯著降低急性心肌梗塞、中風、以及心血管疾病引發的死亡率。

在 2016 年營養權威期刊 Journal of Nutrition 也以 PREDIMED 研究做分析，發現兩組地中海型飲食（地中海型飲食+橄欖油 ＆ 地中海型飲食+綜合堅果）皆顯著降低了發炎因子指標，推測這樣的飲食可幫助降低粥狀動脈硬化的風險。

其實，地中海型飲食能攝取到豐富的好油（如油酸及 omega-3 脂肪酸）、維生素B6、B12、葉酸、維生素E & C、多酚類及膳食纖維等等，讓體內呈現較佳的抗氧化與抗發炎能力。

其中，他們食用的橄欖油，便扮演著相當關鍵的角色，我們來看看橄欖油的成分與特性。

橄欖油中 4 種重要的營養成分
1. 油酸（oleic acid，w-9）：油酸是 omega-9 單元不飽和脂肪酸（MUFA）的一種，讓橄欖油成為王者不敗風範，就是這個成分！在許多研究發現油酸的好處有：
– 大腦髓鞘成分中，有 70% 是脂肪組織，其中油酸也是重要的一員，負責大腦的健康。

– 幫助調節血壓，改善血脂肪健康。

– 提高幫助脂肪燃燒的基因表現，讓肌肉組織中的脂肪代謝較為完全。

– 動物實驗中發現，油酸可抑制脂肪細胞分泌促發炎因子（TNF-a），降低發炎反應，並幫助第二型糖尿病小鼠的血糖調節。

 

2. 橄欖多酚（olive polyphenol）：橄欖油中含有 30 餘種豐富的橄欖多酚，讓他保有優異的抗氧化與抗發炎特性，當中有一種橄欖多酚叫做 oleocanthal，更是橄欖多酚家族中的佼佼者！

– Oleocanthal 與 “非類固醇消炎藥物 NSAID 中的 Ibuprofen（布洛芬）” 所引起的反應超像，兩者有共同的藥理機制與活性，能結合細胞上的感官化學感受器 TRPA1，抑制造成身體發炎的 Cox 酵素，故能緩解身體的發炎反應。

– Oleocanthal 相關研究也發現，可幫助緩解退化性關節疾病、神經性退化疾病（如阿茲海默症）以及預防部分類型的癌症。

如果，我們在生活中就能長期攝取天然的抗氧化與抗發炎成份，像是初榨橄欖油，兼顧了美味與健康，這何嘗不是一件好事？！這也是地中海居民比較不容易罹患心血管疾病的關鍵原因。

 

3. 維生素E（tocopherol）：維生素E 是個大家族，他們有不同的兄弟姊妹，每個成員的能力天份都不一樣（主要依官能基分為 tocopherol 跟 tocotrienol 兩大類，當中又分 α β γ δ 四種衍生物）。橄欖油具有較高含量的 “ α 型態 ” 維生素E（ α-tocopherol ），其具有清除自由基的能力，能保護身體脂溶性的組織如血管、細胞膜等等，可預防脂溶性物質（如低密度脂蛋白 LDL、結構脂肪酸）被氧化形成對身體有害的成分。

 

4. 植物固醇（phytosterols）：橄欖油中的植物固醇以 β-sitosterol 為主。由於植物固醇在結構上與膽固醇類似，可與腸道中的膽固醇作競爭吸收，讓吃進來的膽固醇能透過糞便排出體外，進而減少了飲食中膽固醇的吸收。

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